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Crossfit e mal di schiena: si può?

Appassiona, coinvolge, crea community, si pratica in un Box ed è di moda. Parliamo del Crossfit, il programma di allenamento nato in America agli inizi degli anni 2000 con lo scopo di creare un modello di Fitness che predisponesse gli atleti a ogni eventualità fisica, prevista o imprevista.

Da quando è stato concepito ad oggi il CrossFit ha visto la propria notorietà crescere, grazie alla diffusione e condivisione virale dei propri principi, metodi e risultati. Nella maggior parte dei paesi è ormai facile trovare un BOX, ovvero una palestra “affiliata” dove si pratichiCrossFit e che faccia concorrenza ai più classici centri Fitness.

Allenamento dopo allenamento, il Crossfit porta a considerare la fatica come un elemento aggregante, di condivisione e un giudice imparziale capace di far sudare allo stesso modo e con lo stesso WOD (Workout of the day) l’atleta esperto e il neofita.

 

Crossfit: le sue caratteristiche

“Eseguire movimenti funzionali ad alta intensità, costantemente variati”

I movimenti funzionali sono schemi motori universali con sinergie muscolari precise, riconducibili a gesti di vita quotidiana. Coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari a partire dal “core”, fino alle estremità. Questi movimenti sono i più naturali, efficaci ed efficienti per spostare il proprio corpo e gli oggetti esterni nello spazio. Coinvolgono i muscoli potenti degli arti, con ruolo di “finalizzatori del movimento”, ma necessitano dell’importante reattività e prestanza dei muscoli stabilizzatori, in primis quelli del tronco.

L’alta intensità è definita e modulata dalla richiesta di spostare, attraverso tali movimenti, grandi carichi, su lunghe distanze e in breve tempo. Questa definizione racchiude il concetto di potenza, la regina indiscussa per chi pratica CrossFit, ovvero la velocità con cui si esegue un dato lavoro. Una volta acquisita la padronanza dei movimenti i tempi di recupero vengono ridotti al minimo o addirittura aboliti, i carichi vengono aumentati e l’atleta sarà chiamato a sviluppare una maggior potenza.

La variabilità degli esercizi è il terzo elemento caratteristico del CrossFit che vanta la specialità di non essere specializzato.

Si corre, si pedala, si salta la corda e si voga. Ci si allena a corpo libero, con pesi (manubri e kettlebell) e bilancieri, con sbarre per le trazioni e anelli da ginnastica, ci si arrampica, si salta su dei cubi a varie altezze, nonché si sollevano palle mediche da lanciare con forza verso un bersaglio.

Attraverso combinazioni infinite, miscugli svariati e insoliti per chi non ha mai provato questo tipo di allenamento il CrossFit riesce a stimolare il corpo a 360° “rubando” esercizi da diverse discipline: atletica, nuoto, canottaggio, pesistica olimpica, allenamento funzionale e ginnastica.

 

Perché il CrossFit è più efficace degli allenamenti “normali”?

Esistono dieci abilità fisiche generali riconosciute dalla fisiologia dell’esercizio. Queste sono:

  1. Resistenza respiratoria e cardiovascolare
  2. Stamina (ovvero la capacità fisica e mentale di sopportare uno sforzo)
  3. Forza
  4. Flessibilità
  5. Potenza
  6. Velocità
  7. Coordinazione
  8. Agilità
  9. Equilibrio
  10. Precisione

Il CrossFit allena tutte queste abilità.

La maggior parte delle attività proposte nei centri Fitness, ci viene venduta come un modello di allenamento ideale, fatto su misura per noi, che ci porterà alla miglior forma fisica mai raggiunta, ma che in realtà ha come base movimenti isolati o lunghe sessioni aerobiche.

Queste attività si approcciano quasi sempre al corpo a “compartimenti”, stimolando unicamente le capacità aerobiche o gruppi muscolari ben precisi con esercizi mirati, quasi sempre monoarticolari, non riconducibili ai gesti quotidiani e scarsamente efficienti.

 

 Tutti possono fare CrossFit?

La CrossFit Training Guide risponde SI, affermando che gli stessi metodi che producono una risposta ottimale negli atleti professionisti faranno ottenere risultati anche ai neofiti o ai più anziani. Ovviamente, dato un determinato esercizio, non verrà assegnato lo stesso carico di lavoro ad ogni persona, ma si ritiene che tutti trarranno beneficio nell’eseguirlo.

Facciamo un esempio: lo squat. Riproduce un gesto di vita quotidiana: alzarsi e sedersi. È un movimento multiarticolare che chiama in azione muscoli potenti dell’arto inferiore e del cingolo pelvico, essenziali per il nostro apparato locomotore, ma anche muscoli stabilizzatori, del tronco e non solo, altrettanto necessari. Inoltre, mette al lavoro il sistema neuromotorio e le capacità coordinative.

Tutti questi elementi sono sufficienti per capire quanto allenare questo movimento possa garantire benefici, ma soprattutto ci indica come non vi sia un limite anagrafico alla necessità di padroneggiarlo. Anzi, probabilmente più si invecchia più si avrà l’esigenza di prevenire le difficoltà derivanti dalla incapacità di eseguire in sicurezza un gesto così essenziale.

Analogamente, gesti come correre, saltare, arrampicarsi sono talmente intrisi di funzionalità e “istinto” umano che definirli solo esercizi è riduttivo.

 

Chi ha mal di schiena può fare CrossFit?

Le cause del mal di schiena possono essere molteplici, ma per chi ne soffre il risultato è spesso caratterizzato dalla difficoltà meccanica di eseguire alcuni gesti e dalla generale riduzione del movimento a causa della presenza di dolore.

Insomma, tutto fuorché una condizione compatibile con un’attività dinamica come il CrossFit. Tuttavia è utile fare delle precisazioni.

Partiamo con il distinguere chi ha un mal di schiena in fase acuta e chi invece ne ha uno ormai cronicizzato.

La fase acuta, che dura circa 15-20 giorni, trae indubbiamente beneficio dal riposo. Consiste nella lesione di una o più delle strutture che caratterizzano la colonna vertebrale e comporta uno stato di infiammazione della muscolatura e dei tessuti caratterizzanti la schiena, tipicamente a livello lombare, che si risolve in modo autonomo.

In questa fase la pratica sportiva intensa è sconsigliata e potenziale aggravante dei sintomi.

Chi, invece, convive con il mal di schiena da tempo o che puntualmente ne vede il ripresentarsi al minimo “sforzo in più”, ha un quadro sintomatico diverso, riconducibile al fatto che la colonna non riesce più a ritrovare il suo equilibrio funzionale, rimanendo in uno stato di sofferenza permanente.

La prevenzione delle recidive non può dunque prescindere da un percorso di recupero neuromotorio e funzionale del rachide, ovvero nella capacità di utilizzare il proprio tono muscolare per mantenere posizioni corrette, sollevare correttamente i pesi ed in generale gestire opportunamente la propria postura nella quotidianità.

Questo, il più delle volte, non è facile da far capire al paziente, perché il dolore viene direttamente collegato al movimento e "non fare" sembra la cosa migliore per evitare il riproporsi dei sintomi. Scelta sbagliata e che spesso fa sentire peggio anche emotivamente.

Bisogna dunque favorire il "ricondizionamento" del soggetto e della sua colonna vertebrale attraverso esercizi rivolti al recupero della sua piena capacità funzionale e al rinforzo dei muscoli stabilizzatori del tronco, della porzione anteriore, posteriore e traversa. L’obiettivo è assicurare una maggiore stabilità al rachide, sia nei movimenti che durante il mantenimento di posture statiche.

Nello stesso tempo gli esercizi dovrebbero garantire una buona elasticità della colonna, lavorando sull’allungamento muscolare e sulla mobilità articolare.

Infine, oltre al corpo bisogna “ricondizionare” anche il cervello e lo spirito, insegnando a gestire il dolore piuttosto che subirlo.

La risposta alla domanda “chi ha mal di schiena può fare CrossFit?” potrebbe quindi essere SI.

E’ vero che non sono stati prodotti studi scientifici che possono supportare questa conclusione ma, considerate le caratteristiche di questa disciplina, si nota come queste si combinano correttamente con gli obiettivi universalmente suggeriti per la gestione di un soggetto vittima di una lombalgia non occasionale.

Ovviamente è necessario l’uso del buon senso e la guida di istruttori certificati e preparati, che si pongano come obbiettivo un piano di ricondizionamento prima di un allenamento vero e proprio. Inizialmente le richieste motorie dovranno essere limitate e personalizzate, avendo la certezza che eventuali dolori siano legati alla “rimessa in moto” e non a ulteriori lesioni e tenendo conto di età e problemi in altri distretti.

E' consigliabile rivolgersi esclusivamente ai centri e agli istruttori certificati CrossFit, preparati nell’insegnamento di questa disciplina.

Come si suol dire “diffidate dalle imitazioni”; la moda rischia di uccidere la qualità e, in questo settore, a pagarne le conseguenze è spesso il benessere della persona che pratica l’attività.

In conclusione, il CrossFit non è la cura per il mal di schiena ma, come è stato descritto, molti aspetti di questa attività rispecchiano il tipo di richiesta neuromotoria necessaria alla prevenzione e al trattamento di questa patologia.

Pensando ai più giovani o ai lavoratori più sedentari, il suggerimento è di non scartare questa attività solo per paura di creare danni ma provare a riscoprire il piacere di muoversi e di fare fatica con l’obiettivo di ridare alla schiena la capacità di sostenere e non di limitare.