- Aumentare l’attività fisica o incominciare a farla, in particolare esercizi che coinvolgono gli arti superiori. Un’attività cui non partecipano le braccia (per esempio jogging o aerobica) non è utile per la muscolatura del collo.
- Non stare a lungo nella stessa posizione con collo in posizione non naturale (piegato in avanti, girato di lato); non solo al lavoro, ma anche a casa, durante il relax o le faccende domestiche.
- Posizionare lo schermo del PC di fronte e non di lato. Fare in modo di lavorare appoggiando le braccia, ai braccioli della sedia o alla scrivania stessa (altrimenti “peseranno” sulla muscolatura del collo).
- Cercare la sedia più adatta, e se necessario, dotarsi degli “aiuti” posturali per stare seduti correttamente, che si trovano nei negozi di articoli ortopedici (sedie, sgabelli, sostegni lombari) ed eventualmente leggii o altri supporti per il lavoro. Ricordarsi però che in ogni caso, l’ausilio deve comunque essere usato bene. Se si svolge un lavoro sedentario, è bene alzarsi e camminare per qualche minuto ogni mezz’ora.
- Non tenere per periodi prolungati il telefono tra capo e spalla. Il televisore va sistemato a un’altezza adatta, in modo da non dover piegare in avanti collo o estenderlo (in particolare quando si cerca di guardare la tv stando sdraiati).
- Se leggere da sdraiati obbliga il collo a una posizione forzata, innaturale (anche a causa degli occhiali), optare per una più comoda, magari in poltrona, dove si possono appoggiare le braccia.
- Verificare con l’aiuto del proprio medico, o del fisioterapista, se alcune delle posizioni o delle abitudini che ci accompagnano quotidianamente sono dannose per il collo. Particolarmente faticosi sono i lunghi periodi di guida, durante i quali i muscoli del collo devono continuamente bilanciare i microspostamenti provocati da scossoni e vibrazioni: evitare di guidare ininterrottamente per periodi prolungati, e fermarsi ogni 2-3 ore, per fare una pausa e sgranchirsi i muscoli.
- Alla guida tenere il sedile dritto e sufficientemente avanti in modo da tenere le braccia piegate comodamente appoggiate sul volante. Se si avverte dolore o disagio al mattino quando ci si alza, cercare, con pazienza, un cuscino più adatto, tra quelli con appoggio cervicale.
Come rafforzare i muscoli del collo
Cerca di inclinare il capo verso destra mentre con una mano sulla tempia destra si fa resistenza spingendo dalla parte opposta: si conta fino a 10 e poi si riposa per 10 secondi, il tutto per una decina di volte.
Si ripete l’operazione spingendo verso sinistra, facendo resistenza sulla tempia sinistra, e va ripetuto anche spingendo verso l’avanti (con una mano sulla fronte), e poi indietro, facendo resistenza sulla nuca.
