Mal di schiena? Combattilo correndo

Alterazione del passo, difficoltà nelle attività quotidiane, modifica della postura: tutta colpa del mal di schiena.
Lo sappiamo ormai per certo e i numeri lo dimostrano: secondo uno studio appena pubblicato sulla rivista The Lancet, nel mondo, sono circa 800 milioni le persone che soffrono di lombalgia (oltre 500 di lombalgia cronica), una delle principali cause di disabilità e di riduzione della qualità della vita.
Altre recenti ricerche scientifiche hanno esaminato vari aspetti del mal di schiena, incluso come camminiamo, l’incidenza tra chi pratica jogging e l’efficacia di differenti attività fisiche. Sappiamo anche che camminare regolarmente contrasta il mal di schiena e raddoppia il tempo di ricomparsa del dolore.

“Le persone che soffrono di lombalgia cronica spesso tendono a camminare in modo diverso rispetto a chi non ne soffre – spiega Antonella Napolitano, fisioterapista di ISICO – in caso di dolore alla schiena cronico le persone attuano una modifica della postura, della velocità del passo e anche del movimento del bacino. Le alterazioni riscontrate possono influenzare ulteriormente il dolore e la funzionalità, tanto da rendere necessari una valutazione ed un trattamento appropriato da uno specialista”.

Anche la corsa potrebbe sembrare un’attività che sviluppa il mal di schiena in chi la pratica, ma tale relazione è risultata non essere del tutto chiara in realtà:

Da una revisione sistematica del 2020 si evidenzia che la prevalenza e l’incidenza di dolore alla schiena tra i runners sono basse rispetto agli altri infortuni legati alla corsa e alla popolazione generale.
Un corridore però non deve dimenticare che i fattori di rischio possono essere:

• Correre da più di 6 anni;
• Presenza di eterometria degli arti inferiori (differenza di lunghezza)
• Indice di massa corporea elevato (< 24)
• Limitazione nel movimento di flessione dell’anca
• Scarsa elasticità dei muscoli posteriori della coscia e della schiena

Per tali ragioni continua Antonella Napolitano: “E’ molto importante che i corridori mantengano una buona tecnica di corsa, adottando anche dei buoni programmi di allenamento per prevenire il dolore; in ISICO consigliamo l’adozione di un approccio multidisciplinare che includa esercizi di rafforzamento, flessibilità e tecniche di recupero”.

L’attività fisica può contribuire alla diminuzione del dolore?
In alcuni studi è stato fatto un confronto fra varie attività fisiche come camminata, ciclismo e nuoto nella riduzione del dolore lombare aspecifico.

‘’Tutte queste attività sono risultate essere benefiche, con un miglioramento del dolore e della disabilità nei pazienti – spiega Napolitano – tuttavia la scelta deve essere personalizzata in base alle preferenze e alle condizioni individuali della persona. Siamo oramai certi che l’attività aerobica può ridurre l’intensità del dolore e migliorare la disabilità in quei pazienti che soffrono di lombalgia cronica. Camminare, nuotare o andare in bicicletta sono tutte attività efficaci in questo senso: l’importante è sempre rispettare la gradualità nel dosare l’intensità dell’esercizio per evitare ulteriori problematiche”.

Ricordiamoci dunque che l’attività fisica è fondamentale per la salute della schiena, ma è altrettanto importante seguire le linee guida mediche e personalizzare gli esercizi in base alle proprie esigenze.

Consigli pratici da non dimenticare? “Direi: gradualità, non aver paura di un dolore lieve, mantenere la motivazione, cercare il supporto di un fisioterapista, monitorare i propri progressi e se necessario affidarsi, almeno all’inizio, ad un trainer che suggerisca esercizi in grado di mantenere la flessibilità della catena cinetica posteriore, compresa la schiena.’’ commenta Napolitano.

Consigli per gestire il dolore alla schiena con le passeggiate (da applicare anche a chi si approccia alla corsa)

                 Incrementa gradualmente

• • Inizia con passeggiate brevi (ad esempio, 10 minuti 2/3 volte a settimana);
  • Aumenta gradualmente la durata e la frequenza per sviluppare l’abitudine ed evitare infortuni da sovraccarico.
    
    Non temere il dolore lieve

• • Aspettati un po’ di dolore quando inizi una nuova attività; è normale;
  • Dopo la passeggiata esegui esercizi di allungamento muscolare e mobilizzazione articolare;
  • Continua a camminare per rafforzare la schiena e i muscoli circostanti, riducendo nel tempo la probabilità di ricadute. Mantieniti responsabile

• • Considera di lavorare con un fisioterapista o un altro professionista sanitario per poter introdurre esercizi specifici di allungamento muscolare e rafforzamento.
  • Cammina con un amico, un familiare, un collega o anche un animale domestico per mantenere la motivazione.Monitora i tuoi progressi

• • Definisci obiettivi chiari, come aumentare il numero di passi giornalieri o migliorare la resistenza.
  • Usa uno smartwatch, app gratuite per l’esercizio fisico o metodi tradizionali come un grafico a muro o un quaderno per monitorare i progressi.
    Riferimenti:

1. Do people with low back pain walk differently? A systematic review and meta-analysis – Jo Armour Smith et al.
2. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – Filippo Maselli et al.
3. Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis – Natasha C Pocovi et al.
4. The effectiveness of different aerobic exercises to improve pain intensity and disability in chronic low back pain patients: a systematic review – Shabbir Ahmed Sany et al.
5. Sport and non-specific low back pain in athletes: a scoping review – Fulvio Dal Farra et al.