Partiamo da una domanda: cosa vuol dire sollevare pesi?
Significa eseguire un movimento in presenza di un sovraccarico esterno, che tipicamente, grazie all’uso delle nostre braccia, viene spostato nello spazio da un punto ad un altro.
Questo comporterà un aumento dello sforzo proporzionale al carico spostato, alla distanza tra il punto di partenza e il punto di arrivo e al numero di volte che il gesto viene ripetuto.
Altri due fattori che influenzeranno, in positivo o in negativo, lo sforzo e la fatica percepita durante la movimentazione di un carico sono:
- la nostra posizione rispetto all’oggetto da sollevare
- l’insieme di movimenti e azioni che attuiamo per farlo
Questi due fattori sono i soli che possiamo davvero modulare quando ci approcciamo ad un carico ed è, quindi, importante imparare come sfruttarli a nostro favore per fare meno fatica e ridurre il rischio di infortunio.
Curare questi due aspetti, renderà il nostro sollevare pesi “”efficiente”” (ovvero “”meno sforzo per un ugual lavoro””).
Se escludiamo il sollevamento di pesi legato all’ambito domestico e lavorativo, il settore dominante sarà quello sportivo. Da sempre “prova di forza”, sollevare pesi è parte di tutte le preparazioni atletiche in ambito agonistico e ormai anche tra le persone più comuni frequentare una palestra non è cosa rara.
Perché diventare bravi a sollevare pesi?
“”Il beneficio principale è stimolare le strutture muscolari coinvolte e, in secondo luogo, grazie all’alta ripetibilità del gesto avremo occasione di migliorare la nostra la nostra abilità, migliorare i nostri schemi motori e quindi avere un miglioramento continuo nel tempo – spiega Luca Selmi, fisioterapista di Isico – Maggiore sarà l’efficienza del nostro gesto, maggiore sarà la risposta positiva dei nostri muscoli e minore sarà il rischio di farsi male. Per chi è solito sollevare pesi alla ricerca di un miglioramento fisico o anche solo per mantenersi in forma, meglio perseguire la cura del movimento””.
Come dire pensiamo meno al “quanto” e più al “come” stiamo muovendo il nostro corpo.
Schiena e pesi
La schiena è molto spesso la parte del nostro corpo maggiormente coinvolta nel sopportare un carico esterno, già a carico zero infatti è la vera e propria colonna portante del nostro corpo.
Ad ogni movimento delle braccia e delle gambe la muscolatura del tronco reagisce per mantenere una corretta posizione ed evitare banalmente di cadere, ma soprattutto per garantire un “punto fisso” ai muscoli degli arti per generare forza e farci muovere.
Quando proviamo a sollevare un peso, questo ruolo “stabilizzatore” del tronco è prerogativa di un gesto efficiente. In chi soffre di mal di schiena, soprattutto cronico, si riscontra facilmente una minor reattività e funzionalità di queste strutture.
Quale sarà la conseguenza?
“”Non essendo pronto a reagire al peso che stiamo cercando di sollevare, il nostro corpo dovrà rapidamente cercare una soluzione – continua Selmi – Quasi sempre questo corrisponde ad un tentativo di fuga dal carico che si traduce in un atteggiamento passivo del corpo (e quasi sempre del tronco per primo) proprio rispetto al peso che stiamo sollevando. Risultato: minor efficienza, maggior fatica. Insomma, tutto l’opposto di quello che dovrebbe succedere. L’aspetto subdolo è che spesso, essendo i carichi sollevati non massimali, non ce ne rendiamo conto e in un modo o nell’altro riusciamo comunque a completare l’azione. Questo meccanismo, però, nel lungo periodo sarà dannoso.Ripetere un gesto in maniera scorretta e in presenza di un sovraccarico esterno porterà le strutture del nostro corpo quali, muscoli, tendini ed articolazioni a dover sopportare uno sforzo sproporzionato rispetto alla realtà e quindi aumenterà il rischio di un infortunio””.
Quali esercizi preferire?
L’obiettivo che dobbiamo perseguire è l’attivazione dei muscoli stabilizzatori del tronco.
“”Scegliamo all'inizio esercizi non complessi che mirino ad allenare la percezione della nostra posizione nello spazio e successivamente una corretta sinergia muscolare nei gesti da compiere -conclude Selmi – partiamo con il mantenimento della posizione del tronco fissa e il movimento degli arti, per poi scegliere esercizi in cui entrambi siano in continuo movimento. Basta affidarsi a personle comptenete per sceglire fra infinite possibilità””.
