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Bicicletta: fa bene alla schiena?

“Ma dove vai bellezza in bicicletta…” e “Passeggiando in bicicletta..”, o le più recenti “I love my bike” e “Ladri di Biciclette”. Perché di canzoni che cantano di quanto sia bello e faccia bene andare in bicicletta ce ne sono un’infinità.
Addirittura in “La bicicletta” di Radici nel Cemento si decanta come questo velocipede sviluppi l’endorfina e attivi la circolazione, giovando allo spirito e all’ambiente.

Una volta però saldi in sella, qual è  la postura da tenere in bicicletta così da rendere lo sforzo fisico al meglio per il nostro corpo?

Spesso i pazienti domandano: “Alla mia schiena fa bene andare in bicicletta”’?

Il primo consiglio è di ascoltare il proprio corpo. In linea generale non ci sono controindicazioni, ma tanto dipende anche dalla distanza che il soggetto vuole percorrere e dalla tipologia di percorso, se su strada asfaltata o sterrata, perché proprio da questa scelta cambia il modello di bicicletta (mountain bike, bici da corsa o city bike) e di conseguenza il tipo di ruote utilizzate.

Con una bici da corsa la posizione della colonna è sicuramente più in flessione e una parte del peso del corpo viene scaricata sulle braccia, così da causare ad alcuni problemi alla colonna cervicale e lombare.

Le city bike e le mountain-bike permettono di mantenere una posizione più eretta, postura che, però, scarica il peso maggiormente sulla colonna lombare e meno sulle spalle.

Attenzione alla sezione del copertone: maggiore è la sua dimensione maggiore è la capacità di assorbire le disconnessioni della strada, diminuendo così le vibrazioni trasmesse agli arti superiori e alla colonna vertebrale.

“In generale, quando si decide di acquistare una bicicletta è bene valutare con accuratezza la misura del telaio, il diametro delle ruote e la tipologia di manubrio, scelta che varia in base all'altezza della singola persona e alla lunghezza degli arti superiori, nonché alla elasticità in flessione del soggetto proprio a livello della colonna lombare - spiega Chiara Costamagna, fisioterapista di Isico e triatleta agonista - Tutti parametri che influenzano la scelta del manubrio e di conseguenza vanno a incidere sulla qualità della pedalata. Chi usa la bici per andare a comprare il pane o farsi un giretto la domenica nella bella stagione può adattare l’altezza di manubrio e sella fino a trovarne una confortevole. Chi invece intende applicarsi e programma un vero e proprio allenamento dovrebbe rivolgersi a un esperto ciclista e a un bravo biomeccanico per il fondamentale passaggio al cosiddetto “posizionamento  in sella””.

Quest’ ultimo aspetto, infatti, non è né da trascurare né da sottovalutare dal momento che possono insorgere vari problemi tecnico-posturali in seguito a un errato posizionamento in bicicletta, come:

- altezza  della sella:  un valore eccessivo o ridotto di tale misura provoca uno sbilanciamento del bacino, il quale tende a oscillare seguendo l’alternarsi delle pedalate, provocando così uno stiramento dei muscoli lombari.
- posizionamento delle tacchette: una posizione troppo arretrata della tacchetta porta il metatarso in posizione avanzata rispetto all’asse del pedale, con conseguente riduzione della mobilità articolare della caviglia, appesantimento della pedalata e contrattura eccessiva di quadricipite e muscoli paravertebrali.

- arretramento della sella: è causa dello sbilanciamento del bacino, pertanto rientra nei fattori di rischio per la lombalgia da sforzo. In merito, è curioso sapere che, secondo la letteratura, il 30%-70% dei ciclisti soffre di mal di schiena cervicale, dorsale o lombare; l’incidenza e l’entità del mal di schiena possono essere ridotte con un’appropriata regolazione dell’angolo della sella (1).
Per quanto riguarda la tipologia della sella ne esistono di diversi modelli più o meno rigidi, di forme più o meno allungate in base all’anatomia maschile e femminile, affusolate o con canale centrale scavato.

E’ possibile infine scegliere tra la bicicletta elettrica e quella dove il vero motore sono i muscoli delle nostre gambe.

Con la bicicletta elettrica sicuramente la forza di spinta sul pedale è minore, specie nei dislivelli, con un impatto minore di conseguenza sulla colonna.

Vale comunque la regola di ascoltare le sensazioni durante la pedalata, ricordando che il movimento è sempre meglio dal restare sedentari.

“Sarebbe buona abitudine, per il ciclista e per gli sportivi in generale - continua Maria Parzini, massoterapista di Isico - seguire un programma di esercizi adeguato prima di intraprendere il gesto sportivo, soprattutto per prevenire eventuali disturbi alla colonna vertebrale”.

Infatti, secondo una revisione risalente al 2012 della Sports Medicine and Arthroscopy Review, la maggioranza dei disturbi provocati dal ciclismo sono dovuti a iperuso o tecnica scarsa: i più colpiti sono principalmente il ginocchio, il rachide lombare e il rachide cervicale (2).

Ecco, qui di seguito, alcuni esempi di esercizi per alleviare il dolore lombare consigliati dalle fisioterapiste di Isico:

- flessione con entrambe le gambe verso il petto ( tenuta 10 sec per 10 volte);
- flessione con una gamba alla volta verso il petto (tenuta 10 sec per 10 volte);
- torsione e rotazione con una gamba alla volta (sollevare un ginocchio e spingerlo oltre l’altra gamba). Tenere 10 sec e poi ripetere con l’altra gamba;
- torsione e rotazione con entrambe le gambe (portare le ginocchia verso un lato e mantenere spalle e braccia aderenti al pavimento).


Per concludere: in bici con il giusto allenamento e postura

L’utilizzo di un mezzo adeguato e una corretta preparazione atletica sono indispensabili per prevenire la lombalgia.
Inseriamo allora, nel nostro programma di allenamento, esercizi specifici per curare la nostra postura e rinforzare tutti quei muscoli sottoposti a stress durante il gesto atletico, dal momento che, con un corretto assetto della colonna in bicicletta e con muscoli forti ed equilibrati, si aumenta l’efficacia della pedalata!

 

Bigliografia

Salai M, Brosh T, Blankstein A, Oran A, Chechik A. Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists. Br J Sports Med. 1999
Deakon RT. Chronic musculoskeletal conditions associated with the cycling segment of the triathlon; prevention and treatment with an emphasis on proper bicycle fitting. Sports Med Arthrosc Rev. 2012