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Mal di schiena? Con gli esercizi passa

Secondo una recente revisione da parte della Sydney Medical School dell’Università Australiana di Sydney gli esercizi riducono il rischio di mal di schiena di circa il 35%, una percentuale che migliora ulteriormente se alla ginnastica specifica si associa una buona rieducazione comportamentale, riducendo del 45% i rischi di recidive. 

Qualche dato. Come riportato dalle Linee Guida Italiane, il mal di schiena è il disturbo osteoarticolare più frequente, rappresentando, dopo il raffreddore, una delle patologie più comuni. Quasi l’80% della popolazione è destinato ad un certo punto della vita a soffrire di una lombalgia. Le osservazioni indicano una prevalenza annuale dei sintomi nel 50% degli adulti in età lavorativa, di cui il 15-20% ricorre a cure mediche.

Il mal di schiena insorge prevalentemente nella fascia di età tra i 30 e 50 anni, comportando per la società altissimi costi sia economici per cure mediche ed esami strumentali, sia sociali con riduzione della produttività causata dalle assenze lavorative.

“Come già sottolineato lo scorso anno dalla North American spine society (Nass), nella lombalgia si devono evitare prescrizioni inutili di esami diagnostici, inappropriati e dispendiosi, come Risonanza Magnetica Nucleare nelle prime sei settimane di mal di schiena acuto aspecifico - racconta la dott.ssa Monia Lusini, specialista di ISICO-  Generalmente il mal di schiena tende a risolversi spontaneamente nell’arco del primo mese, al massimo con assunzione di antinfiammatori e miorilassanti per poter gestire il dolore nella prima fase acuta. Da ricordare, come ormai si ripete da anni, non bisogna mettersi a riposo, la sedentarietà non favorisce la scomparsa del dolore.Se invece la sintomatologia dovesse persistere anche oltre le 6 settimane potrebbe essere utile una visita specialistica, in tale sede sarà lo specialista in base all’esame obiettivo a valutare se necessario o meno la richiesta di esami diagnostici”.

I risultati riportati in questa revisione australiana hanno confermato quanto già presente nelle linee guida del mal di schiena e quanto applicato ormai da anni da noi di ISICO: “Nell’articolo si sottolinea che la sola rieducazione comportamentale non è sufficiente a prevenire il mal di schiena, e soprattutto che l’utilizzo di fasce lombari e di plantari non hanno alcuna valenza - il nostro corpo è fatto per muoversi, pertanto la migliore prevenzione e cura è data dalla attività fisica sia aspecifica (praticare regolarmente sport) che specifica (esercizi mirati), associati a una buona educazione comportamentale spesso dettata dal buon senso, ma molto spesso sottovalutata”.

Come dire che la soluzione più semplice è proprio quella giusta in questo caso: non dobbiamo ricorrere a nulla di strano per prevenire il mal di schiena. Non servono solette o plantari da utilizzare nelle calzature; non sono necessarie fasce lombari di supporto che limitino il lavoro muscolare; non sono utili sedie e/o materassi particolari.

“Per allontanare il mal di schiena bastano qualche esercizio specifico al giorno e una manciata di regole comportamentali - spiega Valentina Premoli , fisioterapista di Isico - Gli esercizi specifici devono essere rivolti al rinforzo dei muscoli del tronco, sia nella porzione anteriore che posteriore, per assicurare maggiore stabilità alla colonna, sia nei movimenti che durante il mantenimento di posture statiche. Nello stesso tempo, gli esercizi devono garantire una buona elasticità della colonna, lavorando sull’allungamento muscolare e sulla mobilizzazione del tronco”. 

Quali esercizi possiamo fare? Non esistono esercizi che vanno bene per tutti. Per l’impostazione e la scelta di questi esercizi è necessario affidarsi ad un fisioterapista che, dopo un’accurata valutazione, insegnerà al paziente gli esercizi più adeguati da eseguire quotidianamente.

 

Ecco qualche buon consiglio per modificare le abitudini quotidiane:

  • evitare le posizioni ferme mantenute a lungo
  • se si lavora seduti a una scrivania alzarsi spesso (ogni 20-30 minuti)
  • quando si sta seduti, appoggiate bene la schiena allo schienale mantenendo la lordosi lombare
  • mantenersi il più possibile in movimento, camminando o andando in bicicletta per i tragitti medio-brevi, facendo le scale invece di prendere l’ascensore
  • eseguire con regolarità un’attività fisica almeno 2 volte a settimana: consente di rendere i muscoli della colonna più efficienti, rinforza le ossa e stimola la produzione di endorfine, sostanze che ci aiutano a ridurre la sensazione dolorosa
  • evitare gli sforzi: piegare le gambe e non la schiena per sollevare un peso o effettuare un’azione verso il basso (rifare il letto, lavarsi i denti…)